Cambio del mes: cuidado con el azúcar

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Acabamos de comenzar diciembre, el mes por excelencia de las comilonas, los excesos y los dulces. Pero lo malo no es esto, lo malo es que en nuestro díaa día tomamos cantidades poco saludables de azúcar, uno de los venenos blancos,sin siquiera saberlo. Que el exceso de azúcar es malo ya lo sabemos, pero: ¿sabéis la cantidad de azúcar que se considera buena y cual es el límite que no debemos pasar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dice que “la ingesta de azúcares libres debe reducirse a un máximo del 10% de las calorías totales diarias”. Pero va mas allá y nos dicen que “una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”.

Los azúcares libres son aquellos añadidos a los alimentos, además de los incluidos en las frutas. Vamos a hacer cálculos: sobre una ingesta diaria de 2000 calorías de media, el 10% serían en gramos (teniendo en cuenta que 1g de azúcar tiene 4 calorías) unos 50g de máxima, e idealmente 25g diarios si lo que queremos es tener beneficios en nuestra salud. Centrándonos en este 5% o 25g vamos a analizar un día a día normal:

  • Desayuno: tostada de pan “integral” con un cafe con leche y una cucharadita de azúcar, al que añadimos el zumo de dos naranjas. Total azúcares libres: 30g
  • Media mañana: otro café con leche, este con sacarina + pieza fruta. Total azúcares libres: 15g
  • Comida: Ensalada de pavo o pollo en fiambre + tomatitos, lechuga, huevo y pepino con aliño de aceite y vinagre. Total azúcares libres: 0g
  • Merienda: dos galletas “digestive” con una infusión. Total azúcares añadidos: 5g
  • Cena: pasta con tomate y carne picada. Total azúcares añadidos: 6g

Total diario tirando por lo bajo, teniendo en cuenta que no picoteamos nada, que no tomamos nada procesado (ahí el azúcar se dispara), que no tomamos pan, picos y demás: 56g. Nos hemos pasado del total diario, no solo del 5%, si no del 10%, eso siendo una persona de complexión media, pues recordemos que estamos calculando sobre una ingesta de 2000 calorías.

En resumen, debemos tener muchísimo cuidado con el azúcar, está presente en más alimentos de los que creemos y la forma en la que los modificamos normalmente no es buena, como por ejemplo el zumo y la fruta entera. Sobre los diferentes tipos, por supuesto mejor azúcar moreno o panela antes que azúcar refinado de remolacha. Cuidado con el azúcar moreno de algunas marcas, si un azúcar moreno os cuesta menos de 2,5€ normalmente NO es azúcar moreno, es azúcar refinado teñido, así de triste.

Os dejo una guía de qué cantidades de azúcar por alimento son aceptables:

  • Contenido alto: a partir de 10g de azúcar por cada 100g
  • Contenido moderado: entre 2 y 10g de azúcar por cada 100g
  • Contenido bajo e idóneo: 2g o menos de azúcar por cada 100g
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